Transforme ton temps cible en allure (min/km), vitesse et temps de passage à viser à chaque borne — sur 5 km, 10 km, semi et marathon.
À allure régulière, ton temps cible se traduit en une allure (min/km), une vitesse et des temps de passage à viser à chaque borne.
Gain attendu : un plan d’allure clair pour ne pas partir trop vite — et des temps de passage à mémoriser pour rester sur ton objectif.
Choisis ta distance et ton temps cible pour obtenir ton allure et tes passages.
Partir « au feeling » fait souvent exploser à mi-course : trois kilomètres trop rapides au départ se paient cher sur la fin. Une allure régulière, calée sur un temps cible réaliste, répartit l'effort. Connaître tes temps de passage à chaque borne te donne un repère objectif pendant la course, au lieu de découvrir trop tard que tu es parti trop vite.
La régularité d'allure est associée aux meilleures performances en endurance : la plupart des records sur route sont courus à allure quasi constante, voire en négatif split (seconde moitié plus rapide). Partir 5 à 10 % trop vite épuise prématurément le glycogène et fait grimper le lactate — c'est le mécanisme du « mur ». Des temps de passage chiffrés transforment cette régularité en cibles concrètes, kilomètre après kilomètre.
Mémorise 2 ou 3 passages clés (la mi-course surtout) plutôt que toute la table. Vise une première moitié très légèrement plus lente que la cible : quelques secondes/km de marge laissent de quoi finir fort. Et reste honnête sur le temps cible — un objectif trop ambitieux rend chaque passage intenable dès le départ. Dans le doute, croise-le avec l'estimateur de temps avant de figer ton allure.