Ta recette maison de l'effort : glucides, eau, concentration digestive et électrolytes, calculés selon ta durée, la température, ta sudation et ton intensité.
Au-delà de ~60 à 75 min d'effort, tes réserves de glycogène (ton carburant musculaire) s'épuisent : c'est la « baisse de régime ».
Gain attendu : boire glucides + eau + sodium pendant l'effort maintient l'énergie et prévient crampes et nausées — tu tiens ton intensité jusqu'au bout.
42 g de glucides / h
à dissoudre dans 0,6 L d'eau (~7 % — zone digestive sûre).
+ 18 g/h en gels ou solides, accompagnés d'eau plate (pour rester ≤ 8 %).
Sur 1 h d'effort
Les boissons de l'effort du commerce imposent un ratio glucides/eau fixe, pensé pour un coureur léger par temps tempéré. Or tes besoins varient avec la durée, la chaleur, ta sudation et l'intensité : une même poudre devient trop concentrée (troubles digestifs) ou trop diluée (apport insuffisant). Calculer séparément les glucides, l'eau et les électrolytes — puis ajuster la concentration — te donne une recette réellement adaptée à ta séance.
La littérature situe l'apport glucidique entre 30 et 60 g/h, et jusqu'à 90 g/h avec un mélange à transport multiple (ratio 2:1 maltodextrine/fructose) qui sature les transporteurs intestinaux SGLT1 et GLUT5. La concentration de la boisson doit rester dans une bande de 6 à 8 % : au-delà, la vidange gastrique ralentit et le risque digestif grimpe. Les pertes sodées se compensent par 500 à 1000 mg/h selon la sudation.
La clé, c'est la concentration glucidique (% = grammes pour 100 mL), pas la marque de la poudre. Quand ta cible en glucides dépasse ce que ton volume d'eau peut diluer à 8 %, ne force pas tout dans le bidon : garde-le à ~7 % et bascule le surplus en gels ou solides, avec de l'eau plate à côté. À haute intensité, le duo maltodextrine + fructose (2:1) fait passer plus de glucides à tolérance égale, car la maltodextrine abaisse l'osmolalité réelle. Commence sous-dosé et augmente séance après séance : l'intestin s'éduque.