Créatine, bêta-alanine, bicarbonate de sodium et caféine — dosés à ton poids de corps, pas à la cuillère universelle. Renseigne ta masse et choisis ton supplément.
Recharge tes réserves d'énergie explosive (la phosphocréatine du muscle).
Gain attendu : plus de force et de puissance sur les efforts courts et répétés, et une meilleure récupération entre les séries.
Niveau de preuve : solide3,8 g / jour
Dose de maintien quotidienne. L'horaire importe peu : c'est la régularité qui sature les stocks musculaires.
Les dosages imprimés sur les pots visent une personne « moyenne » de 70 à 75 kg. Un athlète hybride de 95 kg sous-dose mécaniquement, tandis qu'un gabarit léger s'expose au surdosage et à ses effets indésirables. Créatine, bêta-alanine, bicarbonate et caféine ont une efficacité dépendante de la masse : raisonner en mg/kg, et non en « cuillères », change concrètement le résultat.
Les prises de position de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) expriment ces apports au poids de corps : créatine en maintien autour de 0,03 g/kg/jour, bêta-alanine ~65 mg/kg/jour, caféine 3 à 6 mg/kg en pré-effort, et bicarbonate de sodium 0,2 à 0,3 g/kg avant un effort à forte composante glycolytique. Au-delà de seuils individuels, le rendement plafonne et les effets digestifs apparaissent.
Le mg/kg bat la dose « 1 cuillère pour tous » parce qu'il colle à ta physiologie. Deux garde-fous : la bêta-alanine se fractionne (max 1,6 g par prise) pour éviter les fourmillements, et la caféine se plafonne (référence EFSA : 400 mg/jour). Pour le bicarbonate, on ne baisse jamais la dose efficace : on adapte le mode de prise selon ta tolérance gastrique. Commence par la borne basse et ajuste sur plusieurs séances.