Ton plan de nutrition de course — glucides, eau, sodium et la cadence de prise — calculé selon ton type de course et ton temps cible. Du 10 km à l’ultra.
Sur une course longue, tes réserves de glycogène (ton carburant) se vident : au-delà d'~1 h, il faut les recharger en continu.
Gain attendu : un plan chiffré — glucides, eau, sodium et cadence de prise — pour finir sans baisse de régime ni galère digestive.
42 g de glucides / h
à dissoudre dans 0,6 L d'eau (~7 % — zone digestive sûre).
+ 48 g/h en gels ou solides, accompagnés d'eau plate (pour rester ≤ 8 %).
Timeline de prise
À partir de la 45ᵉ minute, toutes les 30 min : 45 g de glucides + 300 ml d'eau.
Bois par petites gorgées régulières plutôt qu’en une fois ; commence à te ravitailler tôt, avant le coup de moins bien.
Sur 4 h de course
Beaucoup de coureurs sous-mangent en course : un marathon à 4 h vide presque entièrement le glycogène, et « j'attendrai d'avoir faim » arrive trop tard. À l'inverse, surcharger le bidon déclenche des troubles digestifs. La bonne dose dépend surtout de la durée de ta course — donc de ton temps cible — pas de la marque du gel.
La littérature (Jeukendrup) cale l'apport glucidique sur la durée de l'effort : ~30 g/h jusqu'à 2 h, 60 g/h jusqu'à 2 h 30, puis 90 g/h au-delà — voire 120 g/h avec un mélange à transport multiple (maltodextrine/fructose 2:1) et un intestin entraîné. L'eau et le sodium se règlent sur la chaleur et la sudation ; la concentration du bidon reste sous 8 % pour ne pas freiner la vidange gastrique.
Trois règles : (1) commence à te ravitailler tôt — dès la 45ᵉ minute — sans attendre la fringale ; (2) entraîne ton intestin à l'allure et avec tes produits de course, jamais pour la première fois le jour J ; (3) répartis en petites prises régulières (toutes les ~30 min) plutôt qu'en grosses doses. Le plan te donne la cible ; tes sorties longues la valident.