Découpe ta plage cardiaque en 5 zones d’entraînement — à partir de ton âge (ou ta FC max mesurée) et ta FC de repos, par la méthode Karvonen ou en % de la FCmax.
Tes zones d’entraînement découpent ta plage cardiaque en 5 intensités, calculées sur ta FC max (220 − âge ou mesurée) et, en Karvonen, ta FC de repos.
Gain attendu : savoir à quelle fréquence rester pour chaque objectif — endurance, seuil, VO₂max — au lieu de courir au ressenti.
FC max retenue
190 bpm
Tes 5 zones cardiaques
S’entraîner « au ressenti » mélange les intensités : on roule trop vite les jours faciles et trop mou les jours durs. Les zones de fréquence cardiaque donnent un repère objectif pour chaque séance — rester en endurance fondamentale, ou taper le seuil. Encore faut-il les bonnes bornes : une formule générique sur la seule FCmax ignore ta FC de repos, qui reflète ton niveau d’entraînement.
La FCmax s’estime souvent par 220 − âge : pratique, mais avec une marge d’erreur individuelle de ± 10–12 bpm — une mesure de terrain reste plus fiable. La méthode de Karvonen affine en raisonnant sur la fréquence cardiaque de réserve (FCmax − FC de repos) : à pourcentage égal, elle relève les bornes pour un cœur entraîné (FC de repos basse). C’est pourquoi deux athlètes du même âge n’ont pas les mêmes zones.
Mesure ta FC de repos au réveil, allongé, sur quelques matins, et prends la plus basse — c’est la plus juste. Privilégie Karvonen si tu connais cette valeur : tes zones colleront mieux à ta condition. Et si tu as fait un test de terrain (FCmax réelle), saisis-la plutôt que 220 − âge. Le gros du volume se court en Z2 ; garde les Z4–Z5 pour des fractions courtes et bien ciblées.