Estime ta charge maximale sur 1 répétition (1RM) à partir d’une série sous-maximale — via Epley et Brzycki — et décline tes charges de travail de 60 à 95 %.
À partir d’une série sous-maximale (charge × répétitions), deux formules — Epley et Brzycki — estiment ta charge maximale sur une répétition (1RM).
Gain attendu : ton 1RM sans test à vide max risqué, et la table des charges de travail (% du 1RM) pour caler tes séries.
Ton 1RM estimé
Moyenne
114,5 kg
Epley
116,5 kg
Brzycki
112,5 kg
Charges de travail (% du 1RM)
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Tester son vrai 1RM à chaque cycle est risqué (technique qui se dégrade, fatigue nerveuse) et peu pratique en CrossFit ou en Hyrox, où l’on enchaîne les mouvements. Or programmer ses séries en pourcentage du 1RM suppose de connaître ce 1RM. L’estimer à partir d’une série sous-maximale que tu fais déjà — une charge propre pour 5 ou 8 répétitions — évite le test à vide max tout en donnant une base chiffrée à ta planification.
Les formules de répétitions maximales relient charge et répétitions à l’intensité relative. Epley (1RM = charge × (1 + reps/30)) et Brzycki (1RM = charge × 36 / (37 − reps)) sont les plus utilisées ; elles sont fiables sur des séries courtes (≈ 1 à 10 répétitions) et divergent à mesure que les répétitions montent. En afficher deux et leur moyenne donne une fourchette plutôt qu’un faux chiffre exact — l’estimation reste un repère, pas une mesure.
Pour une bonne estimation, prends une série menée près de l’échec, avec une technique propre, sur 3 à 8 répétitions : au-delà, l’erreur grimpe. Sers-toi ensuite de la table des charges pour cibler ton objectif — lourd et peu de reps (≥ 85 %) pour la force, la zone 70–80 % pour l’hypertrophie. Et réestime régulièrement : ton 1RM bouge avec ta forme, ce n’est pas une constante gravée.