Combien de protéines par jour ? Calcule ta fourchette et ta cible par repas selon ton poids, ton âge, ton profil d’entraînement et ton objectif.
La protéine répare et construit le muscle. Le bon apport dépend de ton poids, de ton type d’entraînement et de ton objectif — pas d’un chiffre unique.
Gain attendu : une fourchette journalière chiffrée et une cible par repas, pour vraiment couvrir tes besoins sans excès.
120–135 g / jour
Par repas
30–45 g ton total réparti sur 3 à 4 repas (plus de repas = moins par prise)
La règle « 1 g par kilo » est un raccourci dépassé : tes besoins dépendent de ton type d’entraînement et de ton objectif. Un athlète de force en sèche a besoin de bien plus qu’un coureur en maintien — et un sportif de plus de 60 ans davantage encore. Raisonner en g/kg adaptés à ta situation évite à la fois le sous-dosage (qui freine la récupération) et l’excès inutile.
La littérature (ISSN, ACSM) situe le besoin de l’athlète entre 1,4 et 2,0 g/kg/jour, jusqu’à ~2,2 g/kg en entraînement de force, et plus haut en déficit calorique (sèche) pour préserver la masse maigre. Au-delà de ~60 ans, la résistance anabolique relève le plancher. La synthèse protéique se maximise par repas autour de 0,4 g/kg, d’où l’intérêt de répartir l’apport sur 3 à 4 prises plutôt qu’en un seul gros repas.
Sources : ISSN — Protéines et exercice (2017)
Cale-toi d’abord sur la borne basse de ta fourchette et ajuste selon ta récupération et tes sensations. Répartis-la en 3 à 4 prises équilibrées plutôt que de tout concentrer le soir : c’est plus efficace pour la synthèse musculaire. Privilégie des sources complètes (riches en leucine) autour de tes séances. Et garde en tête que la fourchette est une cible d’entraînement, pas un minimum vital — inutile de la dépasser « pour faire bonne mesure ».